10K輕鬆跑 - 4大要點

• 時常跑步

每週至少練跑三次。例如在週二和週四，各進行30分鐘的跑步練習；而周末則練習一趟長距離跑。如果可以的話，在課表中加入額外的20分鐘輕鬆跑，增強雙腿耐力。

• 跑得更遠

以兩週為一單位，每次增加練習距離約1.5至2公里，持續下去直到比賽前兩週達10至11公里左右。維持比你上一次5K配速慢約2分鐘的速度 (或單純以能輕鬆聊天的速度)，假設你的5K配速為1公里6分鐘，那麼就以每公里8分鐘的速度跑，並試著在每跑1至3分鐘後插入30到60秒的走路休息。隔週週末的時候，則連續長跑30分鐘。

• 讓自己放鬆

如果這是你的第一場10K路跑，就不需要在非跑步時間做額外的運動。過量只會讓你加速疲勞。如果不喜歡呆坐著沒事幹，就到外面散散步吧，但千萬要記得，你在非訓練時間所做的事情可能會影響整體鍛練情況，所以，別輕忽休息日 。

• 準備萬全

在重要比賽的前一週，一樣在週中進行兩次30分鐘跑步練習；賽前兩天，就讓自己完全地放鬆，使雙腿復原、蓄積能量。如果你真的想做點什麼來消除緊張感，就去慢跑一小段路，別超過15分鐘。