如何路跑訓練

FunRun組：輕鬆練跑，Fun Run腳到擒來
找朋友、邀家人，互相鼓舞打氣，跑完3公里輕鬆達陣。

第一式：求慢不求快，先朝1公里邁進
初次挑戰路跑的菜鳥，先從每周兩天，以慢速完成每次1.6公里的距離(400公尺田徑場4圈)，可跑步、走路交替，例如先快走400公尺，再慢跑400公尺，慢走50公尺，快走400公尺，慢跑完成最後350公尺，避免一下子過激的運動強度造成肌肉過度痠痛，
影響你繼續挑戰的決心。

第二式：看我七十二變，練跑更有趣
距離推進至2至4公里，可加入爬山、騎腳踏車、健行等活動，讓訓練內容可豐富有趣，持續鍛練腿力。

第三式：以跑為重心，成功擺脫牛步
放手挑戰每周2至3次、每次3至4公里。跑+走的方式完成目標，逐漸調整跑步比例，讓身體養成一次跑完3公里距離的習慣。

9km組：征服全馬的起點，先攻克9Km
成功挑戰3公里後，準備挑戰9公里，必需先克服體力問題，除持續練跑外，也別忘了增加碳水化合物的攝取，好營養才有好體力。

第一式：與跑步合而為一
讓跑步變成生活的一部分。每周五天練跑，每次至少30分鐘，完成6至10公里的路程。

第二式：超越自我得要「肺」「心」
增加心肺耐力與速度是初次挑戰9公里跑者的基本功夫；利用跑步機、跳繩、階梯、斜坡等，鍛鍊肌力、肌耐力、動力、速度及心肺能力。

第三式：36計，「跑」為上策
每周五天的練跑中，擺脫走路，以慢跑＋耐力跑完成每次的練跑距離，可加入速度訓練，例如以60秒時間完成300公尺，反覆進行15趟。甚至不妨每周挑一天，嘗試12公里的超負荷練習。可別忘了模擬賽事，實際在柏油路上練跑。

2012-1002 夜騎高鐵

　　今晚夜騎桃園高鐵，按照路線應該要觀看幾架飛機，順便休息後再前往高鐵站，但因麒明哥要趕著騎去夜跑集合點，所以大家都沒有休息一路廝殺到高鐵站。有夠操，真爽！

夜跑：總裁、俊瑋、吉米、阿量、麒明哥
夜騎：綠茶、陳老師、麒明哥、阿利、龍老大、啟科、詹凱、萬祥、蛇哥

ＰＳ：值得一提的就是麒明哥，跟著夜騎完直接殺去夜跑來高鐵，有猛喔～原來先行把球鞋寄放在「輪道單車工坊」嘉瑋那？

秋妹協助攝影

騎乘資訊

• Distance: 38.3 km
• Summary: 9169km

2012-0930 環湖-羅馬公路

　　今天參加崇越車隊假日約騎活動(羅馬公路挑戰賽路線)，20幾位車友一同出發。本來想跟著車隊騎，但實力相差懸殊，只好陪著她一路慢慢休閒騎，最後出羅馬公路下滑快到關西小七前，都沒有忘記要買糯玉米來吃，果真是來吃喝的。實在騎的有點太休閒，讓大家久等對不起！

到關西小七休息片刻，想說等等最後還有「佛陀世界」一定很精采。誰知她來這招，說陳老師要騎佛陀世界，她就騎。但陳老師就說有點累不想騎，讓她鬆了一口氣得意的要死。

最後，回程騎台三線返家，經龍潭於複園控肉飯享用午餐。