如何路跑訓練

FunRun組：輕鬆練跑，Fun Run腳到擒來
找朋友、邀家人，互相鼓舞打氣，跑完3公里輕鬆達陣。

第一式：求慢不求快，先朝1公里邁進
初次挑戰路跑的菜鳥，先從每周兩天，以慢速完成每次1.6公里的距離(400公尺田徑場4圈)，可跑步、走路交替，例如先快走400公尺，再慢跑400公尺，慢走50公尺，快走400公尺，慢跑完成最後350公尺，避免一下子過激的運動強度造成肌肉過度痠痛，
影響你繼續挑戰的決心。

第二式：看我七十二變，練跑更有趣
距離推進至2至4公里，可加入爬山、騎腳踏車、健行等活動，讓訓練內容可豐富有趣，持續鍛練腿力。

第三式：以跑為重心，成功擺脫牛步
放手挑戰每周2至3次、每次3至4公里。跑+走的方式完成目標，逐漸調整跑步比例，讓身體養成一次跑完3公里距離的習慣。

9km組：征服全馬的起點，先攻克9Km
成功挑戰3公里後，準備挑戰9公里，必需先克服體力問題，除持續練跑外，也別忘了增加碳水化合物的攝取，好營養才有好體力。

第一式：與跑步合而為一
讓跑步變成生活的一部分。每周五天練跑，每次至少30分鐘，完成6至10公里的路程。

第二式：超越自我得要「肺」「心」
增加心肺耐力與速度是初次挑戰9公里跑者的基本功夫；利用跑步機、跳繩、階梯、斜坡等，鍛鍊肌力、肌耐力、動力、速度及心肺能力。

第三式：36計，「跑」為上策
每周五天的練跑中，擺脫走路，以慢跑＋耐力跑完成每次的練跑距離，可加入速度訓練，例如以60秒時間完成300公尺，反覆進行15趟。甚至不妨每周挑一天，嘗試12公里的超負荷練習。可別忘了模擬賽事，實際在柏油路上練跑。

半程馬拉松組：挑戰不能停，奔向21Km
征服了9公里，準備挑戰21公里，體力+心肺力同步升級才能成功，訓練計劃中一定要加入間歇跑（慢跑+衝刺跑），偶爾跑山路，對心肺力更有幫助。

第一式：加入間歇跑，讓心肺力更up
慢跑+衝刺跑的間歇跑訓練，能夠大幅提升心肺能力。每周一次間歇跑訓練，可間歇跑400公尺15趟，或1公里間歇跑 7至10趟。

第二式：漸進式習慣長距離
漸進式讓身體習慣長距離跑步，每周累積至少70至80公里。可以5公里或10公里作為單程的訓練距離。賽前至少自我測驗五次，以跑完全程為目標即可。

第三式：分段配速練跑
距離大幅增加至21公里，想要順利衝過終點，掌握配速才是王道。一般人21公里約2小時可完成，建議可以此為目標設定配速，以1公里5至6分鐘的速度進行分段練習，段與段間休息不超過2分鐘，每次配速跑共約10至15公里。

全程馬拉松組：持之以恆，破牆而出的全馬初體驗
突破了21公里，你已經展現了挑戰全馬42.195K的潛力。面對人生中第一個全馬，能否跑完全程，最大的考驗在於配速，找出自己最麻吉的配速，放慢跑，才能跑得遠。

第一式：調整配速，增加練跑距離
每周6天的練跑累積總公里數要達到120~150公里，並持續以每公里5至6分鐘的配速練跑。

第二式：征服全馬四大天王 –肌耐力、速度訓練、交叉訓練、休息
在訓練計畫中，不要過度集中於某一訓練上，每天主題不同，訓練更有樂趣。耐力跑3天、配速練跑1天、放鬆跑1天、肌力訓練1天，留一天讓自己休息一下。

第三式：助跑雙聲帶—心跳聲、腳步聲
結合體力與意志力，才能成功攻下全程馬拉松。練跑時，可挑選稍具難度的路線，如斜坡較大的路段等
(但須注意下坡速度要減緩避免腿部受傷)，此外，別忘了靜心聆聽你充滿熱血的心跳聲，以及踩踏在路上的踏實腳步聲，它們可是支撐你意志力的無敵後援，當然，還少不了富邦臺北馬拉松兩旁不絕於耳、響徹雲霄的熱情啦啦隊加油聲，陪你破牆而出，完成這趟無比精彩的馬拉松奇異旅程。

臺灣馬拉松紀錄保持英雄-許績勝
路跑觀念：從健身、運動入門，不要一開始就要求競技和成績。
按部就班練習：勿操之過急。
勤做練跑日記：地點、時間、訓練品質內容都要詳加紀錄。

南部警界跑馬健將-歐建銘
重視裝備：專業的慢跑鞋、運動服、運動褲，不要忽視運動傷害。
傾聽身體聲音：身體出現警訊就要休息，不要忽視潛在危險。
注意飲食：營養均衡攝取，讓自己更有活力。

東部最佳跑馬勇將-郭財發
配速好伙伴：跑步時隨身帶跑步幅頻率錶，隨時調整跑步速率，
訓練精準配速，就能跑出好成績。
練習的重要：苦練再苦練，成績才會進步。
持之以恆：練習時間不在長，但要持續。